رباط قدامی‌زانو ممکن است در اثر آسیبهای ورزشی صدمه ببیند.  اگر اخیراً دچار آسیب رباط قدامی‌زانو شده اید، این نرمشها ممکن است به بهبود سریعتر شما کمک کند. در صورتی که توان انجام این نرمشها را دارید از این نرمشها استفاده کنید.

لغزاندن پاشنه :

روی زمین بنشینید، پاها را دراز کنید. در حالیکه پاشنه‌ی پای آسیب دیده را روی زمین به طرف خودتان می‌لغزانید به آرامی ‌زانوی آسیب دیده را خم کنید. سپس پا را به حالت اول در آورید و این نرمش را ۱۰ مرتبه انجام دهید.

انقباض ایزومتریک عضله‌ی چهار سر:

روی زمین بنشینید. پای آسیب دیده‌ی خود را دراز کنید و پای سالم را از زانو خم کنید. سپس بدون اینکه پای آسیب دیده را حرکت دهید عضله چهار سر ران)عضله قدامی‌یا روی ران ) را منقبض کنید. برای این کار می‌توانید پای آسیب دیده را که روی زمین دراز کرده اید به زمین فشار دهید و این حالت را برا ی۱۰ ثانیه حفظ کنید.

بدن ما برای نشستن در تمام روز ساخته نشده است. شیوه صحیح قرار گرفتن بدن یا به عبارتی صاف ایستادن، مساله مهمی است که روز به روز بیشتر به دست فراموشی سپرده می‌شود.

روزهایی که سرکار و در مدرسه می‌گذارنیم پر از عادات و تکالیفی است که به شکلی کاملا دور از فاکتورهای انسانی، ارگونومی انجام می‌گیرند. چند مثال آشنای این موارد: کار با کامپیوتر، کیف‌های رو دوشی یا کوله پشتی بسیار سنگین و قرار دادن گوشی تلفن بین گردن و شانه است، پشت ما، بهای تمام این رفتارهای نادرست را می‌پردازد.

گذشته از پشت درد، وضعیت نادرست بدن می‌تواند مشکلات دیگری از جمله تحلیل مفاصل و آرتروز فرسایشی را نیز ایجاد کند.

بدن انسان مانند دستگاهی استثنایی عمل می‌کند که بر اساس میزان فشارها و وظایفی که به آن وارد و تحمیل می‌کنیم، خود را هماهنگ می‌کند.
از جمله این فشارها می‌توان به راه رفتن و نشستن نامناسب، حرکات و فعالیت‌های غیرعادی یا بی‌تحرکی اشاره کرد که می‌توانند موجب بروز درد در بدن و ناتوانی جسمی شوند.
حدود ۸۰ درصد مردم آمریکا در مرحله‌ای از زندگی خود به کمردرد دچار می‌شوند و سالانه ۲۴ میلیارد دلار صرف درمان آن می‌کنند.
پژوهشگران اولین راه مقابله با کمردرد را اصلاح طرز راه رفتن و نشستن می‌دانند.
دانستن روش صحیح بلند کردن اشیا و حمل آنها از موارد دیگر است.
راه رفتن در مسیرهای مسطح تا جای ممکن به جای سراشیبی و سربالایی نیز در این مورد سودمند است.
تقویت عضلات کمر با تمرینات جسمی نیز مهم است که انجام دادن حرکات کششی در ناحیه کمر و همچنین شانه‌ها و پاها توصیه می‌شود.
راه رفتن و انجام دادن حرکات تمرینی سبک در آب نیز در بهبود کمردرد موثرند.
کارشناسان توصیه می‌کنند هر فردی بعد از ۱۵ تا ۳۰ دقیقه نشستن از جایش بلند شود و حرکت کند.
پژوهشگران ترک سیگار و تلاش برای کاهش وزن اضافی را نیز از راههای درمان کمردرد می‌دانند.

همه ما می دانیم که منظور از مفاصل محل اتصال دو استخوان است و ساختار ویژه آن به ما این امکان را می دهد که زانو، مچ دست و…را خم و راست کنیم.برای اطرفیان خود دست تکان دهیم، سر خود را به اطراف حرکت دهیم . این عملکردهای قابل توجه محصول فعالیت این بخش حساس بدن است و سلامت آن مسلما حائز اهمیت می باشد.
بافت نرم مفاصل از جمله غضروف و مایع مخصوص سینویوم در این محل تشکیل لایه ای را می دهند که از سائیده شدن سر استخوان ها در این محل ممانعت به عمل آید. به مرور افزایش سن آسیب پذیری مفاصل بیشتر می شوند و حتی بد نشستن و یا برداشتن بار بیش از اندازه باعث آسیب آن می شود و به این ترتیب التهاب و سایر مشکلات مفاصل بروز می کند.

بهترین روش برای مراقبت از مفاصل حفظ قدرت و سلامت ماهیچه ها، استخوان و رباط ها می باشد و بهترین روش برای رسیدن به این هدف عبارتند از:

عضلات پشت ران که تعداد آنها ۳ عدد است در اصطلاح همسترینگ خوانده می‌شوند. عمل این عضلات خم کردن زانوست و قوی بودن آنها در ورزش‌هایی که به دو نیاز دارند، مهم است.
ورزش‌هایی مانند دو یا پرش گاهی اوقات باعث کشیدگی این عضلات می‌شوند و باعث می‌شود که هنگام راه رفتن یا خم و راست کردن زانو در پشت ران احساس درد کنید. قرار دادن کمپرس سرد و بالا قرار دادن پاها و بستن باندکشی به برطرف شدن درد و کاهش تورم کمک می‌کند. برای پیشگیری از بروز مشکلات مشابه، باید قبل از ورزش با انجام حرکاتی عضلات خود را گرم کنید.

برای اطرفیان خود دست تکان دهیم، سر خود را به اطراف حرکت دهیم. این عملکردهای قابل توجه محصول فعالیت این بخش حساس بدن است و سلامت آن مسلما حائز اهمیت می باشد.

بافت نرم مفاصل از جمله غضروف و مایع مخصوص سینویوم در این محل تشکیل لایه ای را می دهند که از سائیده شدن سر استخوان ها در این محل ممانعت به عمل آید. به مرور افزایش سن آسیب پذیری مفاصل بیشتر می شوند و حتی بد نشستن و یا برداشتن بار بیش از اندازه باعث آسیب آن می شود و به این ترتیب التهاب و سایر مشکلات مفاصل بروز می کند.

در این مقاله سعی شده به شرح بعضی از موثرترین روش های حفاظت از مفاصل در برابر انواع آسیب ها و بیماری ها به طور مختصر بپردازیم. بهترین روش برای مراقبت از مفاصل حفظ قدرت و سلامت ماهیچه ها، استخوان و رباط ها می باشد و بهترین روش برای رسیدن به این هدف عبارتند از:

۱٫ فعالیت بدنی منظم و عادات غذایی خوب می‌تواند سلامت زنان را ارتقا داده و از بسیاری بیماریها و حالاتی که علت عمده مرگ و میر و ناتوانی زنان جهان است پیشگیری کند .

۲٫ فعالیت بدنی منظم به پیشگیری از بیماریهای قلبی –  عروقی کمک می‌کند . این بیماریها که شامل بیماری قلبی ، فشار خون بالا و سکته مغزی می‌باشند ، باعث یک سوم مرگ و میر زنان در سراسر جهان هستند . بیماریهای قلبی – عروقی باعث نیمی‌از مرگ های زنان بالای ۵۰سال در کشورهای در حال توسعه هستند .

۳٫ توام بودن فعالیت بدنی منظم و تغذیه کافی اصلیترین و اثرگذارترین راه تنظیم چاقی خفیف تا متوسط و حفظ وزن ایده آل در زنان است .