رباط قدامی‌زانو ممکن است در اثر آسیبهای ورزشی صدمه ببیند.  اگر اخیراً دچار آسیب رباط قدامی‌زانو شده اید، این نرمشها ممکن است به بهبود سریعتر شما کمک کند. در صورتی که توان انجام این نرمشها را دارید از این نرمشها استفاده کنید.

لغزاندن پاشنه :

روی زمین بنشینید، پاها را دراز کنید. در حالیکه پاشنه‌ی پای آسیب دیده را روی زمین به طرف خودتان می‌لغزانید به آرامی ‌زانوی آسیب دیده را خم کنید. سپس پا را به حالت اول در آورید و این نرمش را ۱۰ مرتبه انجام دهید.

انقباض ایزومتریک عضله‌ی چهار سر:

روی زمین بنشینید. پای آسیب دیده‌ی خود را دراز کنید و پای سالم را از زانو خم کنید. سپس بدون اینکه پای آسیب دیده را حرکت دهید عضله چهار سر ران)عضله قدامی‌یا روی ران ) را منقبض کنید. برای این کار می‌توانید پای آسیب دیده را که روی زمین دراز کرده اید به زمین فشار دهید و این حالت را برا ی۱۰ ثانیه حفظ کنید.

افزایش پایداری  مفاصل:

افزایش ثبات و استحکام مفاصل نقش مهمی در توانبخشی آسیبهای مفصلی  دارد. بازگشت مفاصل به حالت مناسب،‌ بعد از آسیب دیدگی،‌ اساس توانبخشی را تشکیل می‌دهد. یک برنامه‌ی توانبخشی خوب شامل برنامه‌هایی است که هدف از آنها افزایش پایداری مفاصل است. این برنامه به ویژه در مورد آسیبهای اندام تحتانی از اهمیت زیادی برخوردار است.

استحکام مفاصل در آسیبهای اندام تحتانی:

اولین قدم برای  استحکام مفاصل پس از آسیب اندام تحتانی،‌ ارزیابی نقصهای ایجاد شده،‌ عدم توازن و ناهماهنگی ایجاد شده در مفاصل در اثر آسیب است.

مطالعات اخیر نشان می‌دهند که افراد می‌توانند از منافع شرکت کردن در ورزشهای هوازی بهره‌ی زیادی ببرند. ورزشهای هوازی یا ایروبیک شامل فعالیتهایی است که موجب افزایش تعداد ضربان قلب شده و ضربان را در مدت زمان طولانی بالا نگه می‌دارد. معمولاً ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش هوازی توصیه می‌شود.
بسیاری از افرادی که درد عضلانی دارند به ورزش کردن میلی ندارند. زیرا موجب ایجاد درد بیشتر می‌شود. احتمالاً پزشک و یا فیزیوتراپیست شما می‌گوید که می‌توانید ورزش کنید، اما باید آهسته و به تدریج برنامه‌ی ورزشی خود را آغاز کنید و به مرور آن را افزایش دهید. در این صورت خطر آسیب به عضلات به میزان زیادی کاهش می‌یابد و بدن شما نیز در دراز مدت توان انجام ورزشهای معمول و حتی ورزشهای بیشتر و شدیدتر را پیدا می‌کند.
برای شروع باید از ورزشهایی که تکانهای شدید و ضربه دارند مانند جاگینگ (نوعی دویدن) حرکات سریع ایروبیک، بدنسازی و کشیدن و بلند کردن وزنه‌ها، ورزشهای راکتی مانند تنیس، بدمینتون و تنیس روی میز، بسکتبال و هر حرکتی که لازمه‌ی آن بالا و پایین پریدن باشد اجتناب کنید.

امروزه یکی از شایعترین شکایات در افراد جوان بویژه در میان کارکنان ادارات و بانک ها، عوارض کار طولانی مدت با کامپیوتر است. این عوارض شامل دردهای گردن و شانه که با خستگی شدید عضلات این ناحیه همراه است، دردهای مفصل آرنج، مچ، انگشتان و نهایتاً دردهای پشت و کمر می‌‌باشد.

در مواقعی که این دردها پس از یک کار طولانی و یا یک روز پر کار به سراغ شما می‌‌آید، بهترین اقدام استراحت، ماساژ ملایم نواحی درگیر، ریلکس کردن عضلات و آرامش است. اما برای جلوگیری از این گونه دردها که هیچ علت آناتومیک ندارد، یک راه بسیار ساده وجود دارد و آن هم رعایت وضعیت صحیح بدنی است.

▪  قدم اول انتخاب میز و صندلی استاندارد است.

▪  قدم دوم استفاده صحیح از میز، صندلی، مانیتور، صفحه کلید و موس است.

▪ قدم سوم برنامه ریزی کاری است، به این صورت که بیش از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه به حالت ثابت نشسته یا ایستاده نمانید و در بین کار حتماً وضعیت بدنی خود را تغییر دهید. حتی هر نیم ساعت سر جای خود بایستید و یا چند قدم راه بروید.

درد ناشی از کمر یکی از مشکلاتی است که امروزه مردم با آن دست به گریبانند. در واقع درد کمر دومین عامل مراجعه مردم به پزشک و یکی از دلایل مهم پایین آمدن کیفیت کار در ادارات است. میلیونها نفر از مردم هستند که ترجیح می‌دهند سالها درد را تحمل کنند اما زیر تیغ جراحی نروند. گاهی وقتها معالجات موقتی برای تسکین درد وجود دارد ولی این روشها هم خالی از خطر نیست.

بدن انسان مانند دستگاهی استثنایی عمل می‌کند که بر اساس میزان فشارها و وظایفی که به آن وارد و تحمیل می‌کنیم، خود را هماهنگ می‌کند.
از جمله این فشارها می‌توان به راه رفتن و نشستن نامناسب، حرکات و فعالیت‌های غیرعادی یا بی‌تحرکی اشاره کرد که می‌توانند موجب بروز درد در بدن و ناتوانی جسمی شوند.
حدود ۸۰ درصد مردم آمریکا در مرحله‌ای از زندگی خود به کمردرد دچار می‌شوند و سالانه ۲۴ میلیارد دلار صرف درمان آن می‌کنند.
پژوهشگران اولین راه مقابله با کمردرد را اصلاح طرز راه رفتن و نشستن می‌دانند.
دانستن روش صحیح بلند کردن اشیا و حمل آنها از موارد دیگر است.
راه رفتن در مسیرهای مسطح تا جای ممکن به جای سراشیبی و سربالایی نیز در این مورد سودمند است.
تقویت عضلات کمر با تمرینات جسمی نیز مهم است که انجام دادن حرکات کششی در ناحیه کمر و همچنین شانه‌ها و پاها توصیه می‌شود.
راه رفتن و انجام دادن حرکات تمرینی سبک در آب نیز در بهبود کمردرد موثرند.
کارشناسان توصیه می‌کنند هر فردی بعد از ۱۵ تا ۳۰ دقیقه نشستن از جایش بلند شود و حرکت کند.
پژوهشگران ترک سیگار و تلاش برای کاهش وزن اضافی را نیز از راههای درمان کمردرد می‌دانند.

هیچگاه برای مدت طولانی در یک وضعیت ثابت نایستید، هر چند دقیقه یکبار وزن خود را از یک پا به پای دیگر منتقل کنید.

گردن‌درد، مشکل نسبتا شایعی است که برای بعضی‌ها همه‌روزه اتفاق می‌افتد. اما خوشبختانه بسیاری از علایم درد گردن را می‌توان با حرکات کششی، تمرینات مقاوم‌سازی و حفظ حالات صحیح استقرار گردن کاهش داد یا کاملاً از بین برد و حتی بالاتر از همه اینها، گاهی می‌توان به همین ترتیب از بروز گردن‌درد جلوگیری کرد…

تحت هیچ شرایطی در صورتی که گردن درد شما همراه با احساس بی‌حسی در قفسه‌سینه، شانه و کتف، بازو و دست بود، حرکات و تمرینات زیر را انجام ندهید زیرا این تمرینات بیشتر در شرایطی توصیه می‌شوند که درد در اثر وضعیت‌های نامناسب و فشارها و ضربه‌های کوچک و سبک به وجود آمده باشند. در غیر این صورت اگر در اثر صدمات شدید و یا در حالی که درد بی‌دلیل و خود به خودی به وجود آمده است، حتماً به پزشک مراجعه نمایید. حفظ سلامت و صرف وقت برای آن بهتر از تأسف خوردن برای عواقب کارهای نسنجیده است. ضمن این‌که در هر حال باید درمان‌های اولیه گردن‌درد را هم پشت سر بگذارید: